Lattuga: non chiamatela solo insalata!

Grazie all’ampia varietà e alla diffusa coltivazione in serra è disponibile sulle nostre tavole tutto l’anno, immancabilmente presente nelle ricette di gran parte del mondo anche se relegata nel ruolo di non protagonista. Verdura composta per il 95% d’acqua si finisce spesso per considerarla “solo acqua” e bollarla così come insignificante dal punto di vista nutrizionale. Scopriremo, invece, che la lattuga è piena di doti nascoste e che tendiamo erroneamente a darla un po’ per scontata nella nostra dieta.

BIANCA COME IL LATTE

Una prima curiosità è che appartiene alla famiglia delle Asteraceae, la stessa delle margherite con le quali condivide non solo la struttura stellare richiamata dal nome botanico, ma anche quella linfa bianca che straripa dalla pianta recisa. Proprio da questa sorta di latte bianco, il lactucarium (da lac, bianco), ricco di proprietà benefiche, deriva il nome “lattuga”.

CALORIE QUASI ZERO MA RICCA IN NUTRIENTI

Iceberg, romana, liscia, a cappuccio, gentile… Vastissima scelta e bassissimo contenuto calorico – appena 15 calorie per 100 grammi – consacrano la lattuga tra quegli alimenti che possiamo mangiare a volontà senza timore di ingrassare. Le calorie sono talmente poche da rendere sostanzialmente irrilevante anche l’indice glicemico con tutti i benefici del caso soprattutto per quanti costretti a tenere d’occhio i livelli di zuccheri nel sangue.

Nel cinque percento che non è acqua si concentrano importanti nutrienti: minerali quali calcio, fosforo, potassio, zinco, cobalto, ferro, magnesio e rame, vitamine del gruppo B, carotenoidi, vitamina K e C, clorofilla, flavonoidi e un discreto numero di acidi organici quali il malico, citrico e ossalico. Nutrienti che spiegano l’elevato potere antiossidante di questa verdura. Purché siamo in grado di digerirla: la costa, la parte più buona e croccante, è ricchissima in fibra e potrebbe rivelarsi problematica per chi, ad esempio, soffre di gastrite. In questi casi il consiglio è preferire il lattughino, lattuga colta prima che raggiunga i picchi fibra, ferro e carotenoidi più digeribili nella foglia giovane.

UN POTENTE SEDATIVO NATURALE

A proposito di doti nascoste, davvero poco note sono quelle della lattuga cotta. Se da cruda, come abbiamo visto, può risultare poco digeribile, lessandola si trasforma in un alimento sedativo grazie alle proprietà simil-oppiacee del suo lattice che la cottura va a stimolare ulteriormente. Qualche foglia lessata consumata la sera rilasserà il nostro secondo cervello, l’intestino, migliorando la digestione e il sonno.

In tal senso contribuisce anche l’inulina, fibra prebiotica di cui è ricca la lattuga che favorisce la crescita dei batteri buoni nell’apparato digerente. Ecco perché se la sera siamo un po’ tesi, nervosi o ansiosi un decotto di lattuga ci aiuterà ad andare a dormire più tranquilli. Si ottiene semplicemente lasciando bollire per cinque minuti un quarto di ceppo d’insalata in 250 ml d’acqua. Poi si filtra e si beve. Meglio non durante il giorno per evitare indesiderati cali di prestazioni…

Pensate che nell’antichità la lattuga era considerata la pianta degli eunuchi poiché le si attribuivano proprietà anafrodisiache per il suo effetto sedativo. Proprio perché cotta è tanto rilassante, evitare l’infuso se si soffre d’insonnia causata da problemi di digestione legati al rallentamento delle funzioni del fegato, che risulterebbe ulteriormente frenato. Consigliatissimo, invece, per impacchi agli occhi nella terapia contro la congiuntivite.

ABBINATE LA PROTEINA GIUSTA

L’insalata è la regina degli abbinamenti che sono migliaia e infiniti secondo abitudini, gusti, tradizioni, geografia… E fantasia. La raccomandazione generale, quindi, è solo una, soprattutto in vista della stagione calda che accresce l’abitudine di pranzare con una bella insalata fresca: arricchitela con una fonte proteica.

Ideale, ad esempio, aggiungere le sardine in scatola ricche di acidi grassi omega 3 importantissimi per la salute dell’occhio e per proteggere la pelle dallo stress ossidativo provocato dall’esposizione al sole. Se vi piace l’abbinamento col pollo che sia sempre lesso e non alla piastra per evitare la formazione di sostanze cancerogene dovute all’alta temperatura.

Le uova sode sono un altro classico dell’insalata arricchita, ma non trascurate l’ipotesi di aggiungerle strapazzate in padella, la migliore cottura dal punto di vista nutrizionale. Molto appropriato, infine, è l’abbinamento con proteine vegetali, ad esempio un bel piatto di legumi o noci, semi di canapa e semi di zucca.

POCO CONDIMENTO, TANTO SAPORE: SI PUÒ!

Chiudiamo con un doveroso accenno al condimento, imprescindibile dal consumo di lattuga. Se è vero che 100 grammi contengono appena 15 calorie aggiungervi tre cucchiai di olio ne azzererebbe il valore ipocalorico.

Una strategia è dotarsi di un nebulizzatore che distribuisce l’olio in piccole particelle comunque percepite dalle nostre papille gustative: senza sacrificare il sapore potremmo arrivare a impiegare fino all’80% in meno di olio!

All’opposto, consumare insalata del tutto scondita sarebbe un delitto non solo per il palato, ma anche per la salute. Quel 5% di lattuga che non è composto d’acqua è, infatti, ricchissimo di antiossidanti liposolubili, cioè assorbibili se sciolti in un grasso oleoso. Senza quel goccio d’olio, insomma, sprecheremmo gran parte della vitamina k e dei carotenoidi dei quali è ricca la nostra lattuga.