Non solo pesce. Le altre fonti di acidi grassi essenziali per un cervello giovane

Sappiamo tutti quanto sia utile mangiare pesce per prevenire l’invecchiamento cerebrale grazie ai preziosi acidi grassi polinsaturi che contiene. Sappiamo anche, però, che – per le più disparate ragioni di tempo, praticità, cultura, portafogli – una grande fetta di popolazione occidentale non si assicura le almeno due-tre porzioni settimanali di pesce raccomandate. Ci arrivano in soccorso due recentissimi studi statunitensi che avvalorano gli effetti positivi sulla prevenzione dell’invecchiamento cerebrale degli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 presenti in alimenti anche diversi dal pesce: altre fonti non sostitutive, ma coadiuvanti nell’azione protettiva. Entrambi gli studi sono stati condotti dall’Università dell’Illinois che ha focalizzato l’attenzione sulle parti del cervello maggiormente coinvolte nella conservazione della memoria.

SEMI, NOCI E L’INTELLIGENZA FLUIDA

Il primo studio si è concentrato sulla cosiddetta ‘intelligenza fluida’ che ci consente di risolvere problemi mai affrontati prima. Questa abilità è sviluppata dalla parte fronto-parietale del cervello, particolarmente legata alla memoria e che – anche nei soggetti sani – inizia a deteriorarsi prima di altre incidendo particolarmente sull’invecchiamento cerebrale e sullo sviluppo di patologie ad esso collegate quali l’Alzheimer. Il campione studiato era composto da 100 adulti americani tra i 65 e i 75 anni tutti non affetti da malattie neurodegenerative.

Nello specifico, sono stati rilevati i livelli nel sangue di tre determinati tipi di acidi grassi omega 3  – acido a-linoleico (ALA); acido stearidonico (SDA); acido ecosatrienoico (ETE) – non caratteristici del pesce, ma di altri alimenti come frutta secca oleosa (noci, mandorle nocciole, anacardi, pistacchi, pinoli ecc) e semi (di lino, canapa, chia, sesamo, girasole, zucca…). Questi dati sono stati incrociati con la dimensione delle strutture cerebrali del campione e con la sua risposta ai test cognitivi. Nelle persone con i più elevati livelli nel sangue dei tre nutrienti studiati è emersa la tendenza ad avere una corteccia fronto-parietale più spessa e, di conseguenza, una ‘intelligenza fluida’ più reattiva.

“Molte ricerche ci dicono che le persone devono mangiare pesce e olio di pesce per ottenere effetti neuro-protettivi, ma questo nuovo studio suggerisce che anche i grassi ottenuti da noci, semi e oli vegetali estratti a freddo possono fare la differenza per il cervello”, ha illustrato la dr.sa Marta Zamroziewicz, coautrice della ricerca.

UN EQUILIBRIO PERFETTO

Lo stesso gruppo di ricercatori si è concentrato in parallelo sul fornice, un fascio di fibre nervose a forma di ‘C’ che trasporta il segnale da e verso l’ippocampo, una regione del cervello fondamentale nella memoria. La scelta del fornice non è casuale in quanto è proprio questo organo a presentare dei cambiamenti tra persone normali che in seguito hanno sviluppato deterioramento cognitivo e quelle che hanno conservato intatte le funzioni mentali. In altre parole il fornice potrebbe costituire un marcatore molto precoce e utile agli scienziati per capire se è in arrivo una malattia neurodegenerativa: ad esempio è una delle prime regioni cerebrali compromesse nell’Alzheimer.

Analizzando il campione di individui arruolati nello studio i ricercatori hanno rilevato un fornice più sviluppato e meglio conservato nelle persone che avevano nel sangue un maggiore equilibrio tra acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6. È infatti utile ricordare che per assicurare una concreta efficacia neuroprotettiva il rapporto tra omega 3 e omega 6 – due gruppi di nutrienti fondamentali che l’uomo può assumere solo dall’esterno attraverso l’alimentazione – dovrebbe mantenersi tra 1:3 e 1:4. Significa che per ogni grammo di omega 3 dovremmo consumarne 3/4 di omega 6.

SCIENZA A TAVOLA: COSA MANGIARE DI PIÙ E COSA RIDURRE

Questi due studi confermano l’importante azione neuroprotettiva di omega 3 e omega 6 e già forniscono utili motivazioni a riorientare la nostra alimentazione al fine di mantenere il nostro cervello in salute. Per questo ricordiamo che le principali fonti di omega 3 sono pesce (specie se grasso), noci, semi di chia, canapa, lino e loro olii. Gli omega 6 si attingono, invece, da frutta secca oleosa come noci, mandorle, noccioli, pinoli, anacardi da consumare freschi, non tostati. Come abbiamo visto se, da una parte, è importante assumere omega 3 e omega 6 attraverso l’alimentazione, dall’altra è altrettanto rilevante assicurarcene un apporto equilibrato. In genere tendiamo ad eccedere in omega 6 ossidati forniti da olii vegetali raffinati dei quali è consigliabile limitare il consumo così da riequilibrare il rapporto con gli omega 3. Per noi italiani l’olio extravergine di oliva rappresenta già una buona fonte di omega 6 di ottima qualità. Anche per questo, dunque, dovremmo ridurre fonti aggiuntive quali biscotti, merendine, cracker, pizza e altri alimenti precotti prima di rendere il rapporto difficile da correggere: se consumo 20 gr di omega 6 al giorno, mi sarà pressoché impossibile ‘compensare’ con 6 grammi di omega 3.

Fonti:

– Determinants of fluid intelligence in healthy aging: Omega-3 polyunsaturated fatty acid status and frontoparietal cortex structure. Nutr Neurosci, 2017.

– Predictors of memory in healthy aging: Polyunsaturated fatty acid balance and fornix white matter integrity. Aging and Disease, 2017.