Una corretta alimentazione è necessaria a sostenere lequilibrio di organi e ormoni, non sorprende dunque che alcuni alimenti possano favorire il buon umore, mentre altri predisporre alla depressione. Ecco alcune regole importanti per mantenere un buon tono dellumore.
AUMENTIAMO IL CONSUMO DI ACIDI GRASSI OMEGA-3
Gli acidi grassi omega-3 sono chiamati essenziali perché non possiamo produrli da soli e devono essere introdotti con la dieta.
Le fonti più ricche sono i pesci grassi come sardine, alici, sgombro, salmone, trota, che contengono EPA e DHA, acidi grassi a 20 e 22 atomi di carbonio, responsabili degli effetti benefici attribuiti agli omega-3.
Tra le fonti vegetali abbiamo invece noci, semi di chia, semi di lino macinati freschi, olio di semi di lino e olio di canapa, i quali non contengono EPA e DHA, ma il loro precursore, chiamato acido alfa-linolenico.
Gli enzimi che trasformano lacido alfa-linolenico in EPA e DHA tendono a funzionare meno nel neonato e nellanziano o in chi consuma molti oli vegetali ricchi in omega-6. In questi individui è dunque particolarmente importante supplementare con olio di pesce.
Sono stati fatti 6 studi randomizzati in doppio cieco, e 5 hanno mostrato benefici significativi sulla depressione nel gruppo che assumeva olio di pesce, rispetto al placebo. Una recente analisi di tutti i migliori studi ha concluso che lolio di pesce riduce i sintomi depressivi del 53% e che vi è una correlazione fra la dose usata e il miglioramento, cioè maggiore è la dose, maggiore leffetto positivo.
In chi ha usato lHamilton Rating Scale, la più conosciuta e la più usata fra le scale di valutazione della depressione, il miglioramento medio nella depressione era circa il doppio di quello ottenuto con i farmaci antidepressivi, senza gli effetti collaterali. La ragione è che gli omega-3 si concentrano nelle sinapsi, ovvero nei punti della membrana dei neuroni dove passa limpulso nervoso e il loro deficit si associa ad una ridotta produzione e rilascio di serotonina, lormone del buonumore.
MANTENIAMO LA GLICEMIA COSTANTE
Vi è un rapporto diretto fra glicemia e tono dellumore. Ogni volta che mangiamo zucchero o farine raffinate, ovvero cibi ad alto indice glicemico, la glicemia nel sangue aumenta prima bruscamente, per poi diminuire repentinamente in seguito al rilascio di insulina dal pancreas. Questi picchi di iper- e ipo-glicemia inducono irritabilità, stanchezza, ridotta lucidità mentale, difficoltà a concentrarsi e depressione.
Poiché il cervello dipende dallapprovvigionamento costante di zucchero dal sangue, non sorprende che gli sbalzi di glicemia siano associati a crisi di ansia, depressione, stanchezza, aggressività.
Luso di zucchero e farine raffinate, inoltre, contribuisce alla depressione attraverso un altro importante meccanismo, ovvero il consumo di vitamine del gruppo B, minerali e oligoelementi. Per trasformare 1 cucchiaino di zucchero in energia, infatti, consumiamo vitamine del gruppo B, magnesio e cromo, ma se le nostre scorte sono carenti, come accade tipicamente in chi consuma farine raffinate al posto di cereali integrali, non ne abbiamo a sufficienza per la produzione di neurotrasmettitori e per la formazione di mielina, la guaina che riveste le cellule nervose, fondamentale per la corretta conduzione dellimpulso nervoso.
Una dieta a base di farine raffinate e cibi spazzatura è associata ad un rischio doppio di sviluppare depressione, rispetto ad una dieta ricca in frutta e verdura.
Per mantenere la glicemia costante è importante consumare cibi a basso indice glicemico (ovvero verdura, cereali integrali, legumi, paste speciali arricchite in fibra solubile e frutta in moderazione) ed evitare il più possibile zucchero e farine raffinate.
AUMENTIAMO LASSUNZIONE DI CROMO
Questo minerale serve al funzionamento dellinsulina, necessaria per lingresso di zucchero nelle cellule, ed è importantissimo per mantenere costanti i livelli di glicemia. Due recenti studi suggeriscono che il cromo possa essere particolarmente importante in una forma di depressione chiamata atipica, la quale si associa a desiderio di dolci e carboidrati, incremento di peso, stanchezza e aumentato bisogno di sonno.
In un piccolo studio pilota, lassunzione di 600 mcg di cromo picolinato al giorno per 8 settimane è risultata in un miglioramento dell83% del punteggio dellHamilton Rating Scale, in 7 su 10 pazienti. Nel gruppo che ha assunto placebo invece, non si è osservato alcun miglioramento.
Un altro studio più grande, condotto su 113 pazienti, ha confermato il risultato: dopo 8 settimane di trattamento il 65% di quelli che avevano assunto cromo ha avuto grandi miglioramenti, rispetto al 33% di quelli che avevano assunto placebo.
ELIMINIAMO GLI ALLERGENI DALLA DIETA
Alcune intolleranze alimentari possono essere associate ad alterazioni del tono dellumore. La celiachia, unintolleranza permanente al glutine, ad esempio, si associa ad un aumento del rischio di depressione dell80%.
Eliminare eventuali documentati allergeni dalla dieta comporta spesso un miglioramento dei sintomi di ansia, depressione, insonnia. Gli allergeni più frequenti sono glutine, uovo, mais, soia e latte.
NO AD ALCOOL E GLUTAMMATO
Queste sostanze infatti interferiscono con la sintesi di neurotrasmettitori. Il glutammato è presente in molti alimenti precotti e nei dadi.
Altri potenti rimedi contro la depressione non riguardano il cibo ma lo stile di vita.
ESPONIAMOCI ALLA LUCE DEL SOLE
La luce del sole agisce sulla ghiandola pineale, la regolatrice dei nostri ritmi veglia- sonno e dei livelli giornalieri e stagionali degli ormoni. Vi è una correlazione diretta fra le ore di luce solare e la sintesi di serotonina. Ecco perché molte depressioni compaiono in inverno. Dobbiamo esporci alla luce solare di giorno e proteggerci dalla luce artificiale di notte, la quale interferisce con la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale.
