Quando si dice mangiare bene per crescere sani è vero: unalimentazione sana e nutriente è parte essenziale del corretto sviluppo dei più piccoli. Scopriamo insieme come stabilire un corretto rapporto tra bambini e nutrizione.
Quanto è importante la nutrizione per i bambini? Nei primi sei anni di vita il cervello va incontro a una crescita rapidissima, raggiungendo il 95% per cento del suo volume complessivo. È un periodo di grande vulnerabilità alla carenza di vitamine e minerali. In particolare colina, vitamina D, vitamina A, acido folico, acidi grassi omega-3, ferro e zinco. Tutte sostanze coinvolte nella formazione di tessuto cerebrale, nella connettività tra cellule nervose e nella produzione di neurotrasmettitori. Senza il corretto apporto di questi micronutrienti il sistema nervoso non può svilupparsi in modo appropriato. Di conseguenza ne risentono lintelligenza, la memoria, lattenzione e il controllo delle emozioni. Mangiare bene è anche fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario: una dieta sana rappresenta la prima linea difensiva contro le infezioni. Qual è allora la corretta forma di nutrizione per i bambini?
LE CATTIVE ABITUDINI
Il sapere antico ha sempre posto in primo piano il ruolo della dieta nella costruzione e nel mantenimento della salute. Oggi però questa consapevolezza sembra essere andata in gran parte perduta. Incredibilmente, sono proprio i bambini quelli che mangiano peggio. In Italia solo il dieci per cento di loro consuma le cinque porzioni di frutta e verdura raccomandate al giorno. Una sorte simile è spettata ai legumi, praticamente scomparsi dalle mense dei piccoli.
Una perdita di qualità della dieta aggravata, parallelamente, da un aumentato consumo di cibi molto lavorati a livello industriale. Parliamo di bibite zuccherate, succhi di frutta, biscotti, fette biscottate, snack salati, merendine, yogurt alla frutta, pizza, patatine, hamburger, würstel, affettati, alimenti precotti e surgelati. Questi riempiono sempre più il carrello della spesa.
Una fotografia della dieta dei giovanissimi cui corrisponde un triste primato. Con quasi il 10% di bambini obesi e il 20% in sovrappeso, lItalia è tra i peggiori paesi europei per diffusione dei chili di troppo. Laumento di peso si associa a una significativa carenza nel sangue di vitamine e minerali, nutrienti imprescindibili per il corretto sviluppo psicofisico del bambino. A questa è poi associato lo sviluppo di malattie croniche in età adulta.
Diversi studi hanno evidenziato come negli adulti ogni porzione in più di cibo spazzatura consumata al giorno, aumenti il rischio di mortalità precoce del 14%.
UN NEMICO INVISIBILE
I danni sono dovuti al mix di zuccheri, sale e oli raffinati, ma anche a unaltra presenza, più occulta e più dannosa: gli additivi alimentari. Si tratta di sostanze aggiunte al cibo trasformato a livello industriale per cambiarne il gusto, laroma, il colore, la consistenza e la conservabilità. Queste sostanze fanno ormai parte in modo significativo della dieta degli italiani, soprattutto bambini e ragazzi.
Lo scopo degli additivi è quello di non fare realizzare fino a che punto ciò che si mangia sia solo un elaborato di polveri insapori. Queste vengono trasformate per simulare il cibo vero e stimolare al massimo le aree del cervello coinvolte nella ricerca del piacere e della dipendenza.
Aromi, coloranti, stabilizzanti, emulsionanti, addensanti, conservanti, esaltatori del gusto e del profumo, edulcoranti, enzimi: la lista si allunga sempre più. Ormai arriva a superare le 2.500 sostanze chimiche di sintesi che possono venire aggiunte dallindustria ad alimenti di comune utilizzo.
Il cibo ultraprocessato danneggia i nostri bambini doppiamente. Da una parte li carica di calorie, zuccheri, oli vegetali, sale, additivi e altre sostanze di accertata nocività. Si tratta di sostanze che si formano durante le cotture ad alte temperature e che migrano dal packaging.
Dallaltra, li priva dei nutrienti vitamine, minerali, antiossidanti e fibra che giocano un ruolo essenziale nel regolare lattività, lo sviluppo e il funzionamento del corpo.
Una malnutrizione così diffusa ha conseguenze gravissime. Senza le necessarie vitamine e minerali non può svilupparsi in modo completo il sistema nervoso, non si costruiscono ossa forti, non si trasforma efficientemente il cibo in energia. Inoltre non si possono combattere le infezioni, riparare il Dna, produrre i neurotrasmettitori che supportano la memoria, la concentrazione, la creatività e il tono dellumore.
Insomma, senza le preziose sostanze che attingiamo dal cibo i nostri bambini non possono realizzare quel potenziale di salute racchiuso nel loro codice genetico.
SANO È FACILE
Come possiamo migliorare la nutrizione dei nostri bambini? Innanzitutto evitando di comprare i cibi esposti in bella vista nei supermercati e rappresentati in scintillanti e ingannevoli immagini pubblicitarie. Questi alimenti attraggono per la combinazione di economicità, bontà e semplicità, rispetto a una pietanza da preparare da zero o quasi.
La sfida è trovare il giusto compromesso tra qualità e praticità, senza comunque demonizzare tutti i cibi industriali. Ci sono infatti alcuni alimenti trasformati che conservano buona parte delle loro proprietà nutrizionali e fisiche originali. Parliamo di legumi in vetro, pesce in scatola, yogurt bianco intero e formaggi freschi che possono perciò tranquillamente far parte di unalimentazione sana.
Gli alimenti ultraprocessati, invece, sono assolutamente da evitare nel consumo quotidiano o vanno almeno ridotti al minimo. Non è possibile garantire ai nostri figli una dieta sana se non dedichiamo loro il tempo per preparare il cibo in casa. Non serve essere chef esperti: basta comprare alimenti di qualità, minimamente trasformati e non eccedere con le porzioni, specialmente la sera.
IDEE IN TAVOLA
La colazione del mattino è molto importante perché dopo il digiuno notturno, il bambino necessita di uniniezione di nutrienti essenziali con cui iniziare la giornata. Alcune soluzioni? Latte intero di qualità o spremute fresche, pane integrale a lievitazione naturale come quello di segale, formaggio fresco o uova. Anche yogurt intero bianco con un cucchiaino di miele e porridge di fiocchi di avena con frutta fresca e secca.
La merenda della mattina aiuta a tenere sotto controllo la fame ed il peso. Un frutto, uno yogurt bianco con miele grezzo, una manciata di noci o mandorle con un dattero basteranno se il pranzo seguirà a breve.
Il pranzo deve sempre essere completo. Una porzione di pasta o riso integrale o farro o orzo. Carne o pesce o legumi o uova a rotazione come secondo. Una verdura (magari nascosta per i bambini che non la amano mischiata ai legumi o alla carne per preparare delle polpette). E per finire la frutta.
La merenda del pomeriggio andrebbe saltata se la cena è precoce. Altrimenti si può optare per una bruschetta con olio, una mela cotta con cannella e mandorle, una macedonia con yogurt.
La cena dovrebbe essere leggera e frugale, idealmente andrebbe consumata alle 18, affinché i bambini possano andare a letto presto con la pancia vuota. Un latticino fresco, meglio se di capra o pecora, con una piccola porzione di carboidrati è ideale. Pasta con ricotta e pesto (anche di pistacchi). Pane con ricotta e miele, un uovo alla coque con una fetta di pane integrale e un piatto di legumi sono tutte soluzioni facili da preparare.
Prima di andare a letto: rispettiamo il digiuno notturno. Un po di gioco, una storia da raccontare, le lenzuola da rimboccare, un bacio ed ecco arriva la notte e il tanto necessario sonno rigeneratore!
