Tornare in forma dopo il lockdown – Dottoressa Debora Rasio

Sono passati quasi due mesi dal lockdown che ha chiuso un’intera nazione dentro le mura delle proprie case e in questo frangente molti hanno combattuto ansia, noia e depressione mangiando di più e spesso male.

Ora che l’estate è alle porte e muoversi all’aperto e reperire cibi particolari per molti è ancora difficile, impegnarsi per perdere i chili acquistati può apparire come un’ulteriore complicazione, da aggiungere alle tante attuali.

Eppure liberarsi rapidamente dai chili accumulati senza troppi sacrifici e senza dover modificare drasticamente il proprio stile alimentare non solo è possibile ma anche facile: basta mangiare un po’ di meno – non certo un concetto nuovo – sfruttando diverse tecniche di digiuno testate dalla scienza da inserire in modo mirato all’interno della nostra routine alimentare.

Alternare periodi di restrizione calorica a periodi di alimentazione normocalorica si è rivelato molto efficace – in studi su animali e sull’uomo – per abbassare i livelli di insulina, ridurre l’infiammazione, la pressione sanguigna e i livelli di lipidi che circolano nel sangue, migliorare il livello di energie e la salute del cervello e – se il deficit calorico dei due giorni non è compensato da un corrispondente incremento delle calorie nei restanti giorni – anche per perdere peso.

Le diverse tipologie di stili alimentari che contemplano il digiuno si basano sul principio che noi esseri umani non siamo fatti per mangiare continuamente, tutti i giorni, tre pasti completi con l’aggiunta, spesso e volentieri, degli spuntini. Così facendo non diamo mai modo alle cellule di consumare le loro riserve di glucosio e iniziare a bruciare il grasso depositato nei tessuti.

Utilizzare i grassi come fonte di energia è, invece, molto vantaggioso perché nel processo si generano delle molecole, dette corpi chetonici, che “resettano” i mitocondri, le nostre centraline energetiche, aumentandone l’efficienza e persino il numero. Il risultato è che le nostre cellule iniziano a funzionare meglio e diventano molto più resistenti a diversi tipi di stress.

La maggior parte di noi, consumando ogni giorno tre pasti più una serie di spuntini, non sperimenta mai questo tipo di beneficio e, a lungo andare, questo compromette la nostra salute. Mangiare continuamente, inoltre, non fornisce mai una “tregua” alle cellule che devono costantemente impegnarsi a trasformare il cibo in energia, a scapito delle funzioni, altrettanto importanti, di riparo e rigenerazione, che si svolgono prevalentemente durante la notte.

Il nostro corpo, non funziona nello stesso modo 24 ore al giorno ma svolge diversi compiti a seconda della presenza di luce e oscurità. Noi esseri umani, infatti, siamo evoluti come predatori diurni (al contrario, ad esempio, dei topi che hanno un ritmo opposto al nostro e cacciano di notte), questo significa che i nostri sistemi enzimatici preposti alla digestione e trasformazione del cibo in energia sono programmati per bruciare efficacemente le calorie di giorno, durante le ore di millenaria attività.

Gli stessi enzimi, invece, la sera funzionano molto meno bene per cui non solo stentano a trasformare le calorie in energia – con conseguente accumulo di grasso – ma, al contempo, producono durante il lavoro metabolico molto più stress ossidativo-infiammatorio che, se da una parte ci fa ingrassare, dall’altra accelera l’invecchiamento e la comparsa di malattie.

In questa alternanza di funzioni tra il giorno e la notte, gli enzimi che si occupano della detossificazione, del riparo del DNA e della rigenerazione delle parti di cellule che si sono usurate durante la giornata, invece, operano prevalentemente durante la notte, soltanto, però, se resta abbastanza tempo e energia a disposizione per farlo. Quando, infatti, mangiamo tanto e tardi, tutte le energie a disposizione del corpo saranno impegnate prima nella digestione e metabolismo del cibo e poi nello spegnimento dell’intenso fuoco infiammatorio generato nel processo, così che non ne rimarranno a sufficienza per fare i dovuti lavori di manutenzione con la conseguenza che, l’indomani, ci ritroveremo al mattino più invecchiati rispetto al giorno precedente e, spesso, anche ingrassati.

Il digiuno, quindi, è la medicina che corregge i molteplici squilibri generati da uno stile di vita che non rispetta l’alternanza del giorno e della notte e la frugalità insita all’equilibrio della vita. Il digiuno sarà ancora più vantaggioso quando rispetta il ritmo di giorno/notte attenendosi al vecchio detto – condiviso da tutti i popoli – di fare “la colazione da re, il pranzo da principe e la cena da povero”.

Digiunare permette al corpo di iniziare finalmente a bruciare i grassi che si accumulano negli organi e che rendono le nostre cellule più insensibili ai segnali ormonali e meno capaci, quindi, di svolgere le loro molteplici funzioni: digerire, assimilare, trasformare il cibo in energia, eliminare le tossine, controllare l’infiammazione, combattere le infezioni. Poiché il digiuno aumenta l’efficienza dei mitocondri, avremo anche più energie a disposizione per svolgere tutte queste funzioni.

Si può digiunare in molti modi, ma tra le strategie che si sono dimostrate più efficaci ne spiccano due: il digiuno 18/6 o 16/8 in cui si restringe il tempo di consumo del cibo nell’arco della giornata a 6-8 ore al giorno e il digiuno 5:2, in cui si mangia normalmente per 5 giorni a settimana e si consumano 2 giorni a settimana 500 kcal le donne e 600 kcal gli uomini.

È bene sapere che la tolleranza al digiuno si sviluppa gradualmente e la sensazione di fame e irritabilità che alcuni percepiscono all’inizio di solito passa dopo due settimane, al massimo un mese, non appena il corpo e il cervello si abituano a metabolizzare i grassi. Per questo potrebbe essere utile aumentare lentamente il numero di ore di digiuno o la frequenza dei giorni di digiuno nel corso di diversi mesi o persino anni.

L’antica pratica del digiuno oggi è riscoperta dalla scienza come rimedio semplice ed efficace – oltre che alla portata di tutti – per correggere il dilagante male moderno del troppo cibo che apre le porte non solo a obesità, ma anche a sindrome metabolica, diabete, malattie cardiovascolari, artrite, malattie neurodegenerative e tumori, mali moderni legati a doppio filo a un’alimentazione scorretta ed eccessiva.

Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.