MANGIARE BENE PER DORMIRE BENE

Svegliarsi freschi e riposati dopo una notte di sonno ininterrotto è un’esperienza che molti di noi agognano da tempo. Un buon sonno ristoratore ci fa affrontare la giornata con una carica di rinnovata energia, migliora l’umore, ci aiuta a mantenere il peso sotto controllo, rinforza il sistema immune e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Per migliorare la qualità del sonno a volte sono utili anche alcune accortezze nell’alimentazione, soprattutto nella composizione della cena. Molti fattori interferiscono con la qualità del sonno, alcuni difficilmente modificabili, come ad esempio l’eccesso di stress al lavoro o l’arrivo della menopausa, altri invece di più facile approccio. Per garantire un buon sonno, a volte è sufficiente modificare la composizione della cena. Per qualcuno, può essere necessario ricorrere a tisane o preparati a base di erbe. 

Cerchiamo di limitare il più possibile l’uso di farmaci che, modificando la produzione di neurotrasmettitori, possono interferire con la qualità del sonno e della veglia e dare luogo, nel tempo, a spiacevoli effetti collaterali.

COSA EVITARE PER DORMIRE MEGLIO

Chi è sensibile dovrebbe evitare di consumare caffè o bevande caffeinate dopo le 11.00 del mattino. In qualcuno, infatti, l’effetto attivante della caffeina può protrarsi fino a 12 ore dopo il suo consumo.

Evitare di consumare alcool a cena. L’alcool, infatti, sebbene induca sonnolenza, disturba il sonno profondo, altera i ritmi circadiani ed aggrava le funzioni epatiche facendoci svegliare stanchi al mattino.

Una buona regola è quella di consumare una cena piuttosto frugale, in modo che la digestione non interferisca con il sonno, disturbandolo. Per la stessa ragione, dovrebbero passare almeno 3-4 ore fra la cena e l’addormentamento.

Molto importante è la composizione del pasto: chi soffre di insonnia dovrebbe evitare le proteine serali, in particolare quelle della carne, ricca in tirosina e fenilalanina, amminoacidi precursori di dopamina e noradrenalina, ormoni ad azione attivante sulle funzioni cerebrali.

COSA PREFERIRE PER DORMIRE MEGLIO

La sera dovremmo inoltre prediligere i carboidrati, i quali stimolano l’insulina e favoriscono il passaggio a livello del cervello del triptofano, precursore della serotonina, un ormone con effetto sedativo. Alla pasta o al riso raffinati preferiamo un cereale integrale come orzo, farro, miglio, quinoa, riso integrale o avena, ricchi in magnesio e B6, micronutrienti coinvolti nel metabolismo del triptofano.

Alcuni alimenti, per la loro particolare composizione in micronutrienti (ad esempio magnesio, calcio e vitamina B6) o per la presenza di particolari principi attivi,  svolgono effetto sedativo.

I CIBI DA PORTARE IN TAVOLA IN CASO DI INSONNIA

– Riso integrale, farro, orzo, avena, quinoa  

– Mandorle, pinoli

– Lattuga cotta (contiene sostanze come la  lattucopicrina e la lattucina, ad effetto oppioide-simile), fagiolini, zucchine, aglio, patate

– Mela (anche cotta), banana, mandarino  

Infine tra gli alimenti sedativi non dimentichiamo il latte, che generazioni di mamme hanno usato per mettere finalmente a nanna i loro recalcitranti bambini.

COME STIMOLARE IL SONNO

ESEMPI DI PASTI CON CUI STIMOLARE IL SONNO:

– Farro o avena alla crudaiola (conditi con un trito di pinoli, mandorle, prezzemolo, basilico, aglio, pomodorini, olio e parmigiano), zucchine trifolate, 2 mandarini

– Pasta al pesto genovese (fatto con fagiolini, patate, aglio, basilico, pinoli olio e parmigiano), mela

– Crema di lattuga (preparata con una piccola patata per addensare) con parmigiano, pane a lievitazione naturale tostato, mela cotta con uvetta e pinoli

Qualora il cibo non fosse sufficiente a favorire il sonno, possiamo ricorrere alle piante: prima di andare a letto prepariamoci una tisana a base di camomilla, passiflora, valeriana, tiglio e biancospino, ad azione sedativa. Chi non ama le tisane potrà prendere queste erbe in forma di capsule o gocce.

Chi soffre da lungo tempo di insonnia o di sonno disturbato, può giovarsi dell’assunzione di 1 mg di melatonina prima di andare a letto, per ripristinare i naturali ritmi biologici dell’organismo.

Non dimentichiamo che per favorire la naturale produzione di melatonina dobbiamo dormire nella completa oscurità; anche piccoli fasci di luce emessi dalle apparecchiature elettriche possono creare disturbo. Prima di andare a letto, dunque, abituiamoci a staccare  la spina da qualunque apparecchiatura presente nella stanza, oltre che dai pensieri del giorno, sperando di essere finalmente accolti fra le braccia clementi di Morfeo.