SONNO E VEGLIA, AL RITMO DELLA VITA

Rispettare l’orologio biologico sia in relazione al riposo che all’assunzione dei pasti è uno dei fattori chiave per mantenerci in salute. Il nostro corpo non funziona nello stesso modo durante le ventiquattro ore ma svolge i suoi molteplici compiti con diversa efficienza a seconda dei momenti della giornata.

Processi fisiologici come la produzione di ormoni, il sonno, la fame e il metabolismo seguono i cosiddetti ritmi circadiani, ovvero le variazioni cicliche del funzionamento delle cellule dettate dall’alternanza di luce-oscurità. Questi ritmi biologici sono intrinsecamente dipendenti (e quindi modulabili) oltre che dal giorno e dalla notte anche da quando e quanto dormiamo, mangiamo o facciamo esercizio e influenzano il peso corporeo, le prestazioni fisiche e la suscettibilità a malattie quali diabete, tumori, infarti, ictus e demenza.

FAR ENTRARE LA LUCE AL MOMENTO GIUSTO

Un fattore chiave nei ritmi circadiani è la melatonina, spesso chiamata ormone del sonno, prodotta nel cervello dalla ghiandola pineale. I suoi livelli oscillano durante il giorno con un tipico picco dopo la prima ora di sonno e un calo due ore dopo il risveglio.

Il segnale principale che fa scattare l’interruttore del rilascio di melatonina è la variazione di luminosità nell’arco della giornata. I recettori nell’occhio rispondono infatti alla presenza (o assenza) di luce spingendo il cervello a sopprimere (o stimolare) il rilascio di melatonina. La ghiandola pineale produce melatonina in modo quasi proporzionale al contrasto di luce che percepisce durante l’arco delle ventiquattro ore: dalla piena esposizione alla luce del sole di giorno, alla piena oscurità la notte. Esporsi almeno un’ora al giorno alla luce del sole (specialmente la mattina) e spegnere le luci dopo il tramonto favorisce al massimo la produzione di melatonina.

Non solo la luce ma anche il cibo interferisce con la produzione di melatonina e con i ritmi di funzionamento delle cellule. Mangiare troppo prima di coricarsi o subito dopo il risveglio, prima che i livelli notturni di melatonina siano tornati ai livelli diurni, può compromettere la capacità del corpo di utilizzare il glucosio creando infiammazione, stress ossidativo e aumento di peso. Al contrario, adottare una finestra temporale ristretta in cui mangiare, aumentando il numero di ore di digiuno nell’arco delle ventiquattro ore, ottimizza la salute metabolica, consentendo al corpo di prendersi una pausa dalla digestione e trasformazione del cibo in energia per concentrarsi sul riparo e sul ringiovanimento cellulare.

UNA CALORIA NON È UNA CALORIA

Satchidananda Panda, professore del Salk Institute (California) e tra i massimi esperti mondiali di cronobiologia (la branca della scienza che studia la ciclicità dei fenomeni biologici negli organismi viventi e la loro dipendenza dai ritmi di luce-oscurità), ha osservato che quando gli animali restringono la finestra temporale in cui mangiano ingrassano meno, sviluppano meno malattie e mantengono ritmi circadiani sani. La cosiddetta alimentazione a tempo limitato si sta dimostrando una strategia promettente anche per migliorare la nostra salute.

Per noi esseri umani, evoluti come predatori diurni (al contrario, ad esempio, dei topi che cacciano di notte e hanno un ritmo opposto al nostro), distribuire le calorie nella prima parte della giornata è vantaggioso. I nostri sistemi enzimatici preposti alla digestione e alla trasformazione del cibo in energia, infatti, sono programmati da millenni per bruciare efficacemente le calorie di giorno, durante le ore di attività. Gli stessi enzimi, invece, la sera funzionano assai meno bene per cui stentano a trasformare le calorie in energia con conseguente accumulo di grasso; al contempo, durante il lavoro metabolico producono molto più stress ossidativo e infiammazione, due eventi che concorrono a farci ingrassare e ad accelerare invecchiamento e comparsa di malattie.

Insomma, consumare la maggior parte delle calorie a cena è significativamente più ingrassante e invecchiante che consumarle la mattina o, come i nostri sagaci predecessori hanno osservato, fare “la colazione da re, il pranzo da principe e la cena da povero” è una delle migliori assicurazioni che possiamo fare sulla nostra salute.

LE BUONE (E CATTIVE) ABITUDINI

Distribuire la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata e aumentare il numero di ore di digiuno serale promuove la salute. Una fetta consistente della popolazione (circa il cinquanta per cento) tende tuttavia a mangiare in modo frequente e irregolare e ha acquisito l’abitudine di cenare tardi. Molte persone, inoltre, si nutrono maggiormente la sera consumando più del trentacinque per cento delle calorie dopo le 18 e mangiando durante un arco di tempo di quasi quindici ore (ad esempio facendo la colazione alle 7 e consumando l’ultimo spuntino serale alle 22).

Uno studio condotto su individui in sovrappeso che consumavano le loro calorie in un arco di tempo di quattordici ore ha chiesto loro (come unica modalità d’intervento) di restringere la finestra di alimentazione a dieci-undici ore per quattro mesi. I partecipanti hanno spontaneamente perso peso, si sono sentiti più energici e hanno dormito meglio, senza modificare la qualità della loro dieta.

PRESTARE ATTENZIONE AI RITMI CIRCADIANI PER AVERE PIÙ SPRINT

Il semplice fatto che il corpo sia soggetto ai ritmi dettati dall’alternanza di luce-oscurità suggerisce che ci sono momenti della giornata in cui le nostre attività si svolgono con maggiore efficienza. Ad esempio, le prestazioni cognitive appaiono migliori al mattino, mentre i benefici dell’esercizio fisico sul consumo di grassi sono maggiori nel pomeriggio.

Insomma, mangiare poco la sera e presto appare sempre più cruciale per il nostro benessere: aiuta a dormire meglio e ad avere più energia, chiarezza mentale e capacità di concentrazione durante il giorno. E ancora, contribuisce a mantenere il corretto peso corporeo e tiene a distanza le malattie dell’invecchiamento. Tanti benefici per un semplice cambiamento di abitudini.

ATTENZIONE AGLI SCHERMI

I recettori nell’occhio sono particolarmente sensibili alla luce blu, una lunghezza d’onda dello spettro solare emessa da sorgenti naturali e artificiali. In passato l’esposizione primaria degli esseri umani alla luce blu proveniva dal sole. Attualmente invece la riceviamo soprattutto dai dispositivi elettronici – televisori, computer, tablet e cellulari – spesso accesi a orari in contrasto con i ritmi naturali del nostro corpo. 

Ridurre l’uso di queste apparecchiature la sera (o indossare degli occhiali che schermano la luce blu) consente alla melatonina di aumentare il livello… e a noi di dormire meglio.

UN ORMONE MULTITASKING

La melatonina non regola solo il sonno ma svolge molte altre importanti azioni. Come un abile direttore d’orchestra coordina il funzionamento di tutte le cellule dando loro il giusto ritmo per funzionare al meglio, in accordo con i ritmi esterni di luce-oscurità.

Spegne inoltre l’infiammazione, ha azione antiossidante, esercita un’importante funzione antitumorale e regola la produzione di ormoni inibendo fra l’altro la secrezione di insulina e influenzando così i livelli di glucosio nel sangue.