Fino a pochi anni fa quando si parlava di vitamina K ci si riferiva alla sola vitamina K1, necessaria per la coagulazione del sangue. Oggi invece sappiamo che la vitamina K è in realtà una famiglia di vitamine liposolubili divisa in due grandi gruppi, la K1 e la K2, che condividono una struttura molecolare simile.
Ambedue le vitamine K legano il calcio, ma lo utilizzano per scopi diversi: se la K1 ha un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue, la K2 è invece fondamentale per la salute cardiovascolare e delle ossa. La vitamina K1, abbondante nelle verdure di colore verde, costituisce il novanta per cento dell’apporto dietetico totale di vitamina K. La K2 invece è prodotta dai batteri ed è presente soprattutto negli alimenti fermentati come lo yogurt e i formaggi, e in misura minore nella carne e nelle uova, ma solo se provenienti da animali allevati al pascolo o liberi di razzolare. Gli animali, infatti, possono convertire la K1 dell’erba in K2, ma quelli allevati in modo intensivo e nutriti con i cereali non ne assumono a sufficienza per produrla. Si può quindi facilmente capire come, a causa del cambiamento nella qualità degli alimenti verificatosi negli ultimi duecento anni, la K2 risulti ben più carente nella popolazione rispetto alla K1.
LA VITAMINA DELLE OSSA…
Sconosciuta fino a pochi anni fa, la vitamina K2 è essenziale per le ossa.
Attiva infatti l’osteocalcina, una proteina necessaria per l’incorporazione del calcio nella struttura di ossa e denti. Oltre a favorire la mineralizzazione del tessuto osseo l’osteocalcina ne aumenta l’elasticità, rendendolo più “flessibile” e meno suscettibile di fratture.
L’infanzia e l’adolescenza sono periodi di intensa crescita ossea, e la vitamina K2 (coadiuvata dalla vitamina D) è particolarmente importante per la corretta integrazione del calcio in questo tessuto in rapida formazione.
Oggi sappiamo che i bambini in età prepubere con adeguati livelli di vitamina K2 hanno un migliore sviluppo di tutto lo scheletro incluse le ossa del volto. L’affollamento dei denti e le alterazioni delle arcate dentali sono un tipico e frequente segno di mancanza di K2 nella dieta.
Diversi studi hanno evidenziato come la carenza di K2 aumenti il pericolo di fratture osteoporotiche. In donne affette da osteoporosi, per contro, l’assunzione di un supplemento di vitamina K2 migliora la densità ossea, riducendo la possibilità di rottura sia delle vertebre (del sessanta per cento) che di altre ossa (dell’ottanta per cento).
… E DELLE ARTERIE SANE
La salute dell’apparato vascolare è fondamentale per il buon funzionamento di tutti gli organi, cuore e cervello in primis. L’elasticità delle arterie è un indice di buona salute mentre il loro indurimento, la cosiddetta aterosclerosi, determina ipertensione e una maggiore possibilità di infarto, ictus e demenza senile. In effetti, potremmo dire che lo stato delle nostre arterie riflette il nostro stato di salute.
L’aterosclerosi è caratterizzata dalla deposizione di calcio nei vasi sanguigni. La presenza di depositi di calcio nelle pareti delle arterie coronarie le rende particolarmente “rigide” e rappresenta probabilmente il più importante fattore di rischio cardiovascolare: può cioè favorire l’insorgenza d’infarto.
Fino a poco tempo fa si riteneva che la calcificazione delle arterie fosse un processo irreversibile. Di recente, invece, si è scoperto che l’accumulo di calcio nei vasi sanguigni è un processo regolato attivamente da una specifica proteina (chiamata proteina Gla della matrice) che è coinvolta nel riciclaggio del calcio. Questa proteina, che rappresenta il più potente inibitore ad oggi noto della calcificazione vascolare, dipende per il suo funzionamento dalla vitamina K2. Ciò significa che se non assumiamo abbastanza K2 le nostre arterie non sono sufficientemente protette dalla calcificazione e non potranno mantenersi sane ed elastiche nel tempo.
Studi recenti suggeriscono che la vitamina K2 potrebbe essere la chiave per prevenire la calcificazione e l’indurimento delle arterie coronarie che riforniscono di sangue il cuore. Negli animali l’assunzione di K2 riduce del cinquanta per cento le calcificazioni aterosclerotiche in sole sei settimane (l’equivalente di qualche anno per l’uomo). In pratica, la vitamina attiva la proteina che rimuove gli accumuli di calcio dalle arterie dove si era depositato anche a causa del deficit di K2: un processo che contribuisce a mantenere le arterie elastiche e flessibili negli anni.
Ma i benefici della vitamina K2 proseguono: sempre relativamente al cuore inibisce anche un’altra proteina, nota come aterocalcina, coinvolta nello sviluppo dell’aterosclerosi. D’altra parte, è stato ampiamente dimostrato che le arterie sane, non colpite cioè da fenomeni di aterosclerosi, contengono fino a cento volte più vitamina K2 di quelle malate.
I risultati dello studio Rotterdam, un’ampia ricerca condotta su circa ottomila individui seguiti per dieci anni, hanno mostrato che chi mangiava cibi naturalmente ricchi di vitamina K2 (come yogurt e formaggi) riduceva il rischio di avere un infarto o un ictus del cinquanta per cento rispetto a chi assumeva poca K2 con la dieta. Chi consumava 45 mcg di vitamina K2 al giorno viveva, in media, sette anni di più, rispetto a chi ne consumava solo 12 mcg.
Uno studio successivo (chiamato Prospect-EPIC), condotto su sedicimila persone seguite per otto anni, ha rilevato una riduzione del nove per cento del rischio di malattia coronarica ogni 10 mcg in più al giorno di assunzione di vitamina K2. Un recente studio randomizzato, infine, ha dimostrato che un supplemento di vitamina K2 riduce la rigidità delle arterie (un fattore di rischio cardiovascolare) nelle donne in post-menopausa.
UNA CARENZA SILENZIOSA
A differenza della vitamina K1, che ha un impatto diretto sulla coagulazione del sangue, la carenza di K2 non dà segni acuti ma richiede anni per manifestarsi. Una sua mancanza protratta si associa allo sviluppo di affollamento dei denti nei giovani e osteoporosi, infarti e ictus negli adulti.
Una nota di cautela per chi volesse assumerla come integratore: la vitamina K2 in eccesso può interferire con i farmaci usati per fluidificare il sangue. Chi è in terapia con anticoagulanti dovrebbe perciò consultare il proprio medico prima di assumerla.
IL PARADOSSO FRANCESE
A causa della sua azione protettiva nei confronti delle arterie l’assunzione di vitamina K2 riduce il rischio di sviluppare e morire di infarto e ictus. Questo spiegherebbe il famoso “paradosso francese”, ovvero il fatto che la Francia, dove si consumano in abbondanza panna, burro e formaggi fermentati banditi per oltre quarant’anni dalle nostre tavole in quanto giudicati a torto dannosi per il cuore, sia anche il paese europeo con la minore incidenza di malattie cardiovascolari.
In Francia, infatti, si contano duecentocinquantatré casi d’infarto ogni centomila individui di età superiore ai sessantacinque anni, contro i trecentonovantasei della Spagna, i quattrocentoundici dell’Italia e i milletrenta della Romania (dati Eurostat 2010).
La spiegazione di questo primato positivo potrebbe risiedere proprio nell’ampio consumo di derivati fermentati del latte, che in Francia sono particolarmente ricchi di vitamina K2 per la pratica diffusa di allevare gli animali al pascolo.
DAL CACIO AL GIAPPONE
La vitamina K2 è abbondante nel natto (un alimento tradizionale giapponese a base di fagioli di soia fermentati), nel miso (un condimento sempre giapponese) e in formaggi come il Brie, il Gouda e l’Edam, nei quali viene prodotta dall’attività di particolari batteri. La troviamo inoltre in altri formaggi e nel fegato, nelle carni scure del pollo, nel tuorlo d’uovo, nella panna e nel burro.
Gli animali accumulano K2 nei loro tessuti in proporzione diretta alla ricchezza in vitamina K1 dei vegetali che assumono. Ne consegue che la carne, le uova e il latte di animali allevati al pascolo ne contengono molto di più rispetto al cibo proveniente da animali tenuti in stalla e nutriti a cereali.
