La cottura può modificare le sostanze nutritive degli alimenti? La risposta è: dipende dai casi. Scopriamo in quale modo la cottura incide sulle vitamine presenti nei cibi e quando è meglio un alimento crudo o cotto.
È noto che la cottura distrugge molti dei nutrienti presenti nei cibi. La clorofilla, ad esempio, così come la vitamina C e quelle del gruppo B che possono ridursi, rispettivamente, fino al 50 e al 70%. Ma sono soprattutto gli enzimi a subire gli effetti del calore, denaturandosi completamente a temperature superiori a 42-45 gradi centigradi.
La cottura, tuttavia, ha anche diversi benefici. Offre la possibilità di riscaldarsi nei mesi invernali, disinfetta il cibo, aumenta la digeribilità dellamido di cereali e legumi. Inoltre, può rendere alcune vitamine più disponibili per lassorbimento e arricchire gli alimenti di nuove sostanze antiossidanti.
IL CALORE E LAPPORTO DI NUTRIENTI
Il pomodoro durante la cottura libera licopene, un antiossidante della famiglia dei carotenoidi, che diventa così più facilmente assorbibile. Poiché il licopene è una vitamina liposolubile (cioè si scioglie nei grassi) laggiunta di olio favorirà ulteriormente lassorbimento di questa sostanza. La sua concentrazione nel sangue sarà molto più alta con un sugo di pomodoro cotto secondo la tradizione (e cioè sobbollendolo a lungo con dellolio) piuttosto che uninsalata di pomodori crudi.
Quanto detto per i pomodori vale anche per le carote, i cui carotenoidi si liberano meglio quando li saltiamo in padella con laggiunta di olio. Per favorire lassorbimento delle altre vitamine liposolubili (E e K) aggiungiamo un cucchiaino di olio alle centrifughe o agli estratti a base di carote e di altre verdure.
Per i mirtilli il discorso è più complesso. Durante la cottura avremo una diminuzione del contenuto in antociani, unimportante classe di antiossidanti. Ma in cambio otterremo un aumento della capacità antiossidante totale, dovuto alla formazione di nuovi composti antiossidanti.
IL SOFFRITTO CHE FA BENE
Qualcosa di simile accade quando prepariamo un soffritto a base di odori (cipolla, carota, sedano, pomodoro). Nellolio si sprigionano fino a quaranta diversi polifenoli (tra gli antiossidanti più potenti del mondo vegetale). Molti di più rispetto alla semplice somma di quelli dei singoli elementi. Si verifica, cioè, un effetto sinergico, che trasforma pochi semplici ingredienti in un concentrato di protezione.
La cottura in olio extravergine di oliva, quindi, oltre a insaporire e dare gusto a sughi e pietanze, fa bene alla salute. Favorisce la biodisponibilità di vitamine e antiossidanti presenti nelle verdure, aumentandone lassorbimento.
LARGO ALLE CRUCIFERE
I broccoli e gli altri vegetali della famiglia delle crucifere sono ricchi di sostanze che favoriscono lattività detossificante del fegato. Alle crucifere appartengono anche cavolfiore, cavolo bianco, rosso e nero, verza, cavolini di Bruxelles, rucola, ravanello e senape.
Fra i loro composti attivi più importanti vi è il sulforafano, responsabile del tipico odore che questi vegetali rilasciano in cottura. Ma il sulforafano è anche un potente attivatore degli enzimi epatici responsabili delleliminazione di alcol, fumo di sigaretta, farmaci e sostanze cancerogene.
Per ottenere questi benefici è importante saperle preparare. Il sulforafano, infatti, non è presente nelle crucifere integre ma si forma solo in seguito alla rottura delle pareti delle cellule. Come accade quando tagliamo, mastichiamo o centrifughiamo le verdure crude. Questo grazie allazione di un enzima chiamato mirosinasi che viene così a contatto con un altro componente cellulare, la glucorafanina.
Lenzima però viene distrutto dalla cottura. Per ottenere i benefici del sulforafano dobbiamo prima frantumare le cellule. Per esempio mangiando le crucifere crude (come nel caso della rucola, del cavolo bianco o rosso o del ravanello). Oppure tagliandole in piccoli pezzetti e lasciandole riposare 10-20 minuti prima di cuocerle, per dare tempo allenzima di agire.
In effetti, mentre con il consumo di broccolo o cavolfiore crudi si ottiene una drastica inibizione della crescita di cellule tumorali, con la cottura leffetto è praticamente nullo. Perciò se prepariamo una zuppa di cavolfiore o di broccoli, per ottenere la formazione del sulforafano dovremmo prima tritare o frullare le verdure crude. Quindi, lasciarle riposare almeno una decina di minuti e poi cuocerle: il contrario di quanto facciamo normalmente.
Attenzione ai surgelati! Prima del processo di refrigerazione le verdure vengono immerse in acqua bollente proprio per distruggerne gli enzimi e consentire così una migliore conservazione. A ogni modo a differenza degli enzimi i sulforafani resistono alle alte temperature. Ma per poterne beneficiare è importante non disperderli nellacqua, come avviene, ad esempio, con la bollitura. Se vogliamo lessarli dopo averli prima sminuzzati, per assorbirne i principi attivi sarà dunque necessario bere lacqua in cui sono stati preparati.
LE COTTURE, I PRO E CONTRO
COTTURA AL VAPORE
La cottura al vapore non comporta rilevanti perdite di nutrienti e salvaguarda il sapore e la consistenza dellalimento. È particolarmente indicata per il pesce, mentre fra le carni è il pollo che dà le rese migliori. Per aggiungere profumo e sapore potete aromatizzare lacqua con spezie ed erbe: il vapore trascinerà con sé gli oli essenziali che si fisseranno al cibo.
Una parte dei nutrienti dellalimento si ritroverà comunque anche nellacqua di cottura, in seguito alla condensazione del vapore. Piuttosto che buttarla la si può utilizzare per preparare una zuppa.
BOLLITURA
La bollitura è fra le modalità di cottura che provocano maggior perdita di vitamine idrosolubili e sali minerali. Durante la bollitura il contenuto di vitamina C, B6, folati e potassio cala del 70%, mentre quello di carotenoidi, fosforo, ferro e magnesio del 35-40%. Dovrebbe essere utilizzata solo per preparare minestre o zuppe, in modo da non sprecare i nutrienti dispersi nellacqua.
FRITTURA
Da sempre considerata poco sana, la frittura è tornata recentemente in auge. È una metodica di cottura rapida e impiega temperature non troppo elevate (in casa si riesce a friggere a 160-170 gradi centigradi).
Induce la formazione di una crosta che sigilla nel cibo vitamine e minerali. Inoltre, arricchisce lalimento di vitamina E, carotenoidi, idrossitirosolo, tirosolo, oleocantale, lignani e altri polifenoli antiossidanti che migrano dallolio extravergine di oliva nel cibo.
Il ghi (un tipo di burro chiarificato) e lolio extravergine di oliva sono tra i grassi che sopportano meglio le temperature della frittura. Danno origine infatti a concentrazioni di perossidi (un indicatore del grado di ossidazione o degradazione dellolio) nettamente inferiori a quelle presenti in oli vegetali come quelli di girasole e di arachidi. Dopo tre ore di frittura nellolio di girasole cè la stessa quantità di perossidi che si forma nellolio extravergine dopo ben ventisette ore di cottura.
Come detto, lalimento fritto nellolio extravergine si arricchisce di preziosi antiossidanti. Basta solo non superare il punto di fumo dellolio, ovvero la temperatura oltre la quale i processi di degradazione dellolio aumentano rapidamente. Ma chiunque abbia un minimo di confidenza con la cucina sa riconoscere (ed evitare) un olio che fuma.
COTTURA AL FORNO
La cottura al forno è assai meno sicura di quanto si immagini. In particolare lamido delle farine e delle patate, cotto al forno a temperature superiori a 120 gradi centigradi, forma acrilammide. Questo è un composto in grado di causare tumori e danni neurologici. È presente in biscotti, cracker, fette biscottate, grissini, torte, cereali in scatola, pizza e patate in concentrazioni fino a migliaia di volte superiori a quelle massime consentite nelle acque potabili.
LA PREPARAZIONE DEGLI ALIMENTI
Ecco alcuni consigli per cucinare preservando al massimo il valore nutrizionale del cibo.
– Utilizzare le temperature più basse possibile.
– Preferire cotture rapide.
– Servirsi dellolio extravergine di oliva per saltare in padella le verdure e favorire così la liberazione e lassorbimento dei loro antiossidanti.
– Evitare di mettere lalimento direttamente a contatto con superfici roventi (come avviene ad esempio durante la cottura alla piastra, alla griglia o alla brace). Qualunque liquido come acqua, olio, brodo, aceto, limone, vino abbasserà la temperatura di cottura riducendo la formazione di sostanze nocive.
