PERCHÉ DOVREMMO TUTTI MANGIARE PIÙ VERDURE

Ricche in vitamine, minerali, oligoelementi e molecole ad azione antiossidante, povere in calorie, ad elevato potere saziante per l’abbondanza in fibra, le verdure sono il fondamento di un’alimentazione foriera di salute. Cruciale è introdurne non solo più porzioni al giorno, ma anche variarne la qualità, preferendo sempre quelle di stagione, più ricche in nutrienti e povere di fitofarmaci rispetto a quelle coltivate in serra o provenienti da paesi lontani.

Le verdure sono fra gli alimenti a minor densità calorica: basti pensare che un chilo di vegetali apporta, in media, circa 200 calorie. Fanno eccezione le carote, con 350 cal/kg, e le patate che arrivano a 830 cal/kg. Dovrebbero costituire la parte principale della nostra alimentazione, e invece ne mangiamo sempre meno. Anche se l’Italia, in effetti, è il secondo paese europeo dopo la Polonia per consumo di verdure, dal 2000 ad oggi le vendite di questo prezioso bene si sono ridotte di quasi il 20%. 

Responsabile, più della crisi economica che ha colpito il nostro paese, è il cambiamento culturale guidato dalla grande industria, che attraverso i media promuove incessantemente l’utilizzo di alimenti poveri di nutrienti, ad alta densità calorica e di facile fruibilità come bibite gassate, barrette, merendine, pizze surgelate e la pletora di cibi “fast” che di rapido hanno non solo il tempo che ci vuole per approvvigionarsene ma soprattutto la capacità di compromettere lo stato di salute.

MIGLIOR INCARNATO E ASPETTO PIÙ LUMINOSO DELLA PELLE

Uno studio condotto su 35 studenti ha dimostrato che inserire due porzioni in più di frutta e verdura ricche in carotenoidi al giorno induce, in sole 6 settimane, modifiche del colore della pelle, che appare più luminosa e rosata. Questi cambiamenti sono associati alla percezione da parte degli studenti e dei ricercatori di un incarnato “migliore”, avvertito come più salutare e attraente.

I carotenoidi, in effetti, si depositano nello strato esterno della pelle modificandone il colore e aumentando la capacità di resistere ai danni delle radiazioni solari o fotoinvecchiamento. Le verdure ricche in carotenoidi quali carote, zucca, peperoni e verdure a foglia scura, apportano dunque non solo benefici a breve termine, ma anche a distanza, riducendo i meccanismi responsabili della formazione delle rughe.

PERDITA DI PESO

Aumentare l’assunzione di cibi a bassa densità calorica è una strategia efficace per ridurre l’apporto di calorie senza sentire fame. Le verdure, pur essendo estremamente ipocaloriche, danno sazietà perché ricche in fibra e acqua di vegetazione.

In uno studio condotto alle Hawaii, i ricercatori sono riusciti a dimezzare l’assunzione calorica dei partecipanti a metà, da 3000 a 1570 calorie al giorno, senza ridurre le porzioni ma sostituendo semplicemente i cibi ad alta densità calorica con quelli a bassa densità, ovvero con frutta, verdura e tuberi. Da notare che i partecipanti si sono sentiti ugualmente sazi e soddisfatti, perdendo 8 chili in 21 giorni e migliorando, al contempo, i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.

 NORMALIZZAZIONE DEL TRANSITO INTESTINALE E SUPPORTO AD UNA SANA FLORA BATTERICA

La fibra solubile di cui le verdure sono ricche nutre la flora batterica “buona” dell’intestino. Oggi è sempre più chiaro come vi sia un rapporto “intimo” fra i batteri che abitano dentro di noi e lo stato di salute. 

I batteri “giusti” ci aiutano a mantenere un giusto peso corporeo spegnendo l’infiammazione, uno dei meccanismi chiave per prendere peso. Riducono, inoltre, il rischio di diabete e malattie cardiovascolari attraverso la produzione di molecole di segnale che entrano in circolo e migliorano il metabolismo di glucosio e colesterolo.

Non dimentichiamo poi che la stitichezza, un disturbo estremamente frequente nei paesi industrializzati, è virtualmente sconosciuta nei popoli che si nutrono di abbondanti verdure e cereali integrali.

MIGLIORAMENTO DEL TONO DELL’UMORE, DEL BENESSERE PSICOLOGICO E DEI LIVELLI DI ENERGIA

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di abbondanti verdure aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia e della depressione. Nello studio più ampio, condotto in Gran Bretagna, si è vista una relazione dose-risposta fra l’assunzione di frutta e verdura e il livello di soddisfazione e felicità. Coloro che consumavano 7-8 porzioni di frutta e verdura al giorno avevano i livelli più elevati di benessere. Questo fenomeno è plausibile: la vitamina C presente nei vegetali, ad esempio, è un co-fattore nella produzione di dopamina, il neurotrasmettitore che media le sensazioni di piacere. 

Gli antiossidanti che abbondano nel mondo vegetale, inoltre, riducono l’infiammazione, migliorando così l’equilibrio dei neurotrasmettitori prodotti a livello cerebrale con un miglioramento delle prestazioni globali. Uno studio recente ha dimostrato che i partecipanti, nei giorni in cui mangiavano più frutta e verdura, si sentivano più calmi, felici ed energetici del solito, e questo effetto si trascinava fino a quello successivo.

D’altronde se fare un’ora di esercizio fisico ci fa sentire bene, perché non dovrebbe poterlo fare anche un’alimentazione sana? Non dimentichiamo che frutta e verdura apportano anche enzimi e fotoni, o particelle di energia, in grado di “rivitalizzare” il nostro sistema biologico. Sembra che per ottenere effetti evidenti occorre introdurre nella dieta circa 8 porzioni di verdura al giorno, obiettivo più facilmente raggiungibile consumandola in forma di estratti o passati.

RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CRONICO-DEGENERATIVE COME MALATTIE CARDIOVASCOLARI, TUMORI E DIABETE

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non consumare abbastanza verdure causa circa il 14 per cento delle morti dovute a tumori gastrointestinali, l’11 per cento dei decessi legati a ischemie cardiache e il 9 per cento di morti per ictus. 

Un farmaco che producesse tali risultati, sarebbe prescritto in tutto il mondo. Se fossimo maliziosi ci verrebbe il sospetto che la cultura di una sana nutrizione non venga diffusa in ambito medico perché, favorendo lo stato di salute, è in grado di sottrarre papabili “clienti” all’industria farmaceutica. 

Nell’attesa che ci si accorga del potenziale insito nella prevenzione delle malattie attraverso lo stile di vita, non possiamo che continuare a supportare l’introduzione di questi (e molti altri) farmaco-alimenti nella dieta di tutti i giorni, proposti come spuntini – ad esempio come crudità o estratti – e ai pasti, magari in forma di passato per chi le verdure proprio non riesce ad amarle.

FONTI

– Appealing to Vanity: Could Potential Appearance Improvement Motivate Fruit and Vegetable Consumption? American Journal of Public Health (2012) 102(2), 207-211.

– Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian diet. Am J Clin Nutr. 1991 Jun;53(6 Suppl):1647S-1651S.

– Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.