SISTEMA IMMUNITARIO. L’ESERCITO E I SUOI ALLEATI

Solo una dieta sana e varia garantisce il corretto funzionamento del nostro sistema difensivo. Scopriamo insieme come possiamo aiutare il nostro sistema immunitario.

L’ esercito di cellule che pattuglia costantemente il corpo alla ricerca di germi patogeni da eliminare necessita, per il suo corretto funzionamento, di un determinato apporto di nutrienti che solo una dieta varia e ricca di alimenti poco trasformati può garantire. Infatti i cibi ultra-trasformati (pane, pasta, pizza, biscotti, merendine, succhi di frutta, yogurt alla frutta e tutti i pasti precotti e surgelati), pur abbondando in calorie, sono praticamente privi di nutrienti essenziali. L’eccesso di zuccheri, farine raffinate, sale e oli vegetali, per contro, produce un’infiammazione cronica che impegna le difese immunitarie distraendole dalla lotta contro le infezioni. Riproponiamo dunque alcune nozioni fondamentali.

UNA TRIADE ESSENZIALE

Fra i nutrienti più importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario ci sono gli omega-3, la vitamina D e la vitamina A, presenti in perfetto equilibrio nell’olio di fegato di merluzzo. 

Gli omega-3 vengono trasformati in molecole dalla potente azione antinfiammatoria e il nostro corpo li usa anche per produrre sostanze chiamate endocannabinoidi che, interagendo con il sistema nervoso e immunitario, calmano infiammazione, dolore e stress in modo simile alla cannabis, ma senza gli effetti psicotropici.

La vitamina D attiva le cellule che producono anticorpi contro i germi invasori, contrasta l’ingresso dei virus all’interno delle cellule e frena quella tempesta citochinica che può complicare il CoViD-19 e altre infezioni (numerosi studi, non a caso, documentano il legame stretto tra la carenza di vitamina D e l’insorgenza di complicanze severe della malattia che sta affliggendo il mondo).

La vitamina A è il nutriente più direttamente correlato alla protezione dalle infezioni in quanto potenzia le difese immunitarie contro i germi patogeni. Preoccupa, dunque, che oltre  il venti per cento della popolazione dei paesi sviluppati non raggiunga i due terzi dell’assunzione raccomandata di vitamina A e abbia nel sangue concentrazioni inferiori a quelle considerate normali. Tra i fattori che predispongono a una sua carenza rientrano lo stress, l’obesità, la chirurgia bariatrica, le infezioni, l’abuso di alcool e l’esposizione a contaminanti ambientali come i pesticidi.

UNA FORMIDABILE RISPOSTA CONTRO LE INFEZIONI

Usato per secoli nella cura del rachitismo e per la prevenzione delle infezioni, l’olio di fegato di merluzzo contiene i tre nutrienti più importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario: omega-3, vitamina D e vitamina A, in equilibrio perfetto, già attivati e pronti per l’uso. Un solo cucchiaino fornisce quasi un grammo di omega-3 e circa il cento per cento del fabbisogno di vitamina A e D.

UNO SCUDO FORMIDABILE

Lo zinco inibisce la replicazione nelle vie aeree di moltissimi virus respiratori, tra cui il coronavirus della SARS-CoV-2. Ma non è tutto: questo minerale spegne la risposta infiammatoria, potenzia l’immunità antivirale e antibatterica e regola la crescita, la maturazione e il funzionamento delle cellule del sistema immunitario attivando, fra l’altro, la vitamina A.

Una sua mancanza si associa a un aumento del rischio d’infezioni del tratto respiratorio. Lo zinco abbonda in ostriche, manzo, pollo, lenticchie, farina d’avena, semi di zucca e funghi Shiitake. L’assunzione di almeno 75 mg al giorno di zinco riduce la durata d’infezioni virali come il raffreddore e la polmonite. È importante sapere che gli integratori di zinco possono dare nausea, soprattutto se assunti a stomaco vuoto.

UN’AMICA POTENTE

D’inverno nella dieta non dovrebbero mai mancare dosi rafforzate di vitamina C, un potente alleato del sistema immunitario che noi esseri umani non siamo in grado di autoprodurre, ritrovandoci costretti ad assumerla dall’esterno. Negli alimenti la troviamo in agrumi, kiwi, fragole, guava, papaya, rucola, cavolo cappuccio, cavolo rosso, prezzemolo, peperoni e peperoncino.

Essendo termolabile tende a perdersi durante la cottura per cui un suo deficit è piuttosto frequente in chi consuma poca frutta e verdura cruda. La vitamina C è anche coinvolta nella produzione del collagene, la proteina che garantisce la tenuta dei tessuti e un segno tipico della sua mancanza è il sanguinamento delle gengive. In caso di stress e infezioni dovremmo integrarla come supplemento, nella dose di 2-4 grammi al giorno da assumere frazionati nel corso della giornata.

UNA DIETA SANA…

Una dieta varia e ricca di cibi freschi minimamente trasformati garantisce l’apporto di tutti i nutrienti essenziali per il corretto funzionamento delle cellule immunitarie. Non dimentichiamo di fare il pieno di fibra, il cibo preferito per la flora intestinale, presente in tutti i vegetali e soprattutto abbondante nei legumi. Digerita dai batteri intestinali, la fibra è trasformata in piccole molecole (gli acidi grassi a catena corta) che entrano nel circolo sanguigno e “addestrano” le cellule del sistema immunitario a reagire in modo più preciso all’invasione da parte di microrganismi esterni, smorzando l’eccessiva infiammazione e potenziando la risposta immunitaria incaricata di

eliminare i germi patogeni.

…E UN SANO STILE DI VITA

Non solo l’alimentazione ma anche altri fattori come lo stress, la mancanza di sonno e l’inattività fisica possono indebolire le nostre difese. Prendiamoci cura del nostro benessere apportando piccoli cambiamenti alla routine giornaliera: riduciamo zuccheri e lieviti, mangiamo più verdura e legumi, iniziamo a muoverci – anche in casa, meglio se nella natura – proteggiamo il sonno, impariamo a gestire lo stress con maggiore distacco.

È uno tra i migliori investimenti che possiamo scegliere di fare. Il ritorno? Una migliore salute fisica e mentale: beni preziosi che oggi, forse e per fortuna, non siamo più disposti a trascurare.