IL MICROBIOTA, L’ESERCITO AMICO

Il microbiota, la popolazione di microrganismi che popola l’intestino, svolge numerosi compiti di fondamentale importanza per l’equilibrio dell’organismo. Vediamo insieme quali sono.

Oltre la metà del nostro corpo è composta da una popolazione sterminata di microrganismi, o “microbiota”, che colonizza la cute e gli organi concentrandosi soprattutto a livello dell’intestino. Una popolazione composta da batteri, virus e funghi che si nutre di quello che mangiamo e risente del nostro stile di vita e persino delle nostre emozioni. E che, a sua volta, libera sostanze protettive o nocive in un’interazione costante e imprescindibile.

Il microbiota svolge numerosi compiti essenziali. A livello intestinale sintetizza vitamine (ad esempio quelle del gruppo B e la vitamina K). Scompone farmaci e composti cancerogeni, elabora residui alimentari, contrasta la proliferazione di germi patogeni, produce molecole che agiscono sul tono dell’umore. 

L’attività del microbiota è tale che da esso proviene – direttamente o indirettamente – quasi la metà di tutti i metaboliti (le sostanze prodotte durante il metabolismo delle cellule) che circolano nel nostro sangue. Queste molecole svolgono funzioni fondamentali. Potenziano il sistema immunitario, modulano i livelli di infiammazione e di stress ossidativo, regolano la sensazione di fame e sazietà. Inoltre, influenzano il bilancio energetico e favoriscono il completo sviluppo e la maturazione del sistema nervoso.

LA RIVINCITA DELLA FIBRA

Una dieta ideale, oltre a fornire i nutrienti essenziali per il funzionamento delle nostre cellule, dovrà tener conto anche dei particolari “gusti” dei batteri che convivono in noi. Due elementi, in particolare, non dovremmo mai far loro mancare: la fibra – di cui sono ghiottissimi – e un rifornimento continuo di probiotici, batteri che svolgono funzioni positive per la nostra salute e che sono presenti nei cibi crudi e in quelli fermentati.

Considerata a lungo un “non nutriente” perché inutilizzabile dalle nostre cellule, la fibra è tornata di recente alla ribalta per il suo ruolo cruciale nella salute dell’intestino. Non essendo digerita e assorbita, raggiunge il colon e diventa nutrimento “essenziale” per la flora batterica lì residente che la trasforma in gas (idrogeno, metano e anidride carbonica) e in una classe particolare di molecole dette “acidi grassi a catena corta”, di cui il più noto è l’acido butirrico. 

La produzione di adeguati quantitativi di acido butirrico, prodotti a partire dalla fibra alimentare, è un requisito fondamentale per la salute della barriera intestinale. Livelli ridotti di acido butirrico, infatti, sono una “cifra” della disbiosi (l’alterazione della flora batterica) e di malattie intestinali come il colon irritabile, il Crohn, la rettocolite ulcerosa e i tumori del colon, oltre che una costante nelle principali malattie croniche.

UN VERO SALVAVITA

Gli effetti benefici della fibra sono intimamente legati alla salute di ogni angolo del nostro corpo. Gli acidi grassi a catena corta, infatti, entrano in circolo e dialogano con le cellule immunitarie e con quelle di fegato, pancreas, muscolo e cervello, esercitando profondi effetti regolatori. 

In particolare, gli acidi grassi a catena corta sostengono il sistema immunitario nella lotta contro le infezioni e mitigano al contempo l’eccessiva infiammazione. Migliorano il metabolismo di zuccheri e grassi abbassando i livelli di glicemia, insulina e colesterolo. Abbassano la pressione sanguigna riducendo il rischio cardiovascolare. Promuovono la crescita, differenziazione, sopravvivenza e connettività dei neuroni favorendo il corretto funzionamento del cervello.

In mancanza di fibra perdiamo i batteri che producono acidi grassi a catena corta e la nostra salute – sia fisica che mentale – risulterà compromessa. Se un’alimentazione ricca di fibra favorisce lo sviluppo di una sana flora batterica intestinale, la stessa, a sua volta, ricambia il favore proteggendoci da malattie intestinali, infezioni, malattie autoimmuni, cancro, diabete, obesità, infarto, Alzheimer, disturbi dell’umore, del neurosviluppo e molto altro ancora.

QUI CI VOGLIONO I BATTERI BUONI

La fibra da sola non basta a correggere la sempre più diffusa perdita di biodiversità che ha determinato l’estinzione di un numero impressionante di specie di germi con cui il nostro organismo si è evoluto. Per riequilibrare la flora intestinale si rende necessario anche introdurre i batteri mancanti, ad esempio attraverso il consumo di alimenti fermentati.

Durante la fermentazione, muffe, lieviti e batteri amici digeriscono alcune componenti del cibo producendo acidi (da cui, ad esempio, l’acidità dello yogurt e della pasta madre) che inibiscono la crescita di specie patogene e rendono l’alimento meno deperibile. La fermentazione trasforma l’alimento in molti modi. Lo arricchisce di probiotici ad azione benefica, ne accresce il contenuto di vitamine, ne potenzia l’effetto antiossidante e ne neutralizza molti anti-nutrienti.

L’acido lattico presente nei cibi fermentati, inoltre, abbassa il pH intestinale e favorisce, a sua volta, lo sviluppo di una buona flora batterica. Il consumo di cibi fermentati con il loro ampio apporto di enzimi e probiotici – batteri dalle comprovate azioni benefiche sull’organismo – sostiene da migliaia di anni la salute dell’intestino ed è oggi praticamente scomparso.

Dovremmo ripensare la nostra dieta arricchendola di questi validi alleati. Non più spinti dalla predominante ossessione di controllare il peso corporeo ma dalla crescente consapevolezza che possa fare la differenza per la nostra salute ancora prima che per la nostra taglia. Forse è proprio questa la principale lezione che ci trasmettono i miliardi di batteri buoni che vivono dentro di noi.

LA FIBRA A TAVOLA

Per evitare spiacevoli effetti collaterali di natura intestinale le fibre vanno integrate nella dieta gradualmente fino a raggiungere la soglia di cinquanta grammi al giorno.

I suggerimenti in tal senso sono diversi:

riscoprire la bontà dei legumi: in quanto a fibre non sono secondi a nessuno;
consumare cereali integrali in chicco come riso, quinoa, farro, orzo, segale, preparati previo ammollo e cotti fino a che il chicco si apre interamente;

introdurre giornalmente verdure cotte, crude e frutta;
aggiungere ai pasti una manciata di frutta secca oleosa come mandorle, noci, nocciole (messe prima in ammollo per dodici-ventiquattro ore per renderle più digeribili) e di semi.

FERMENTI NEL MONDO

In India i pasti sono tipicamente accompagnati dal lassi – una miscela di yogurt, acqua, spezie e frutta – e diversi tipi di chutneys, ovvero condimenti di frutta e verdura fermentati ad opera di batteri lattici.

In Giappone si fa ampio uso di cibi fermentati: tra i più noti miso, tamari, natto, umeboshi, pesce fermentato e verdure in salamoia chiamate tsukemono (nella foto). In Corea l’alimento fermentato per eccellenza è il kymchi, un piatto tradizionale fatto di verde e spezie fermentate. 

In Cina si prepara il kombucha, una bevanda leggermente frizzante ottenuta dalla fermentazione del tè. In Russia si consumano giornalmente kvass (una bevanda fermentata), rjaženka (un latticino) e kefir.