IL SONNO: DORMIRE BENE AIUTA LA SALUTE

Abbiamo sperimentato tutti, per esserci passati almeno qualche volta, le spiacevoli conseguenze dell’aver dormito poco o male. Il giorno seguente tutto è più difficile da affrontare: siamo stanchi, poco concentrati, nervosi. Sono il cervello e il fisico che protestano per non avere avuto tempo e modo di ricaricarsi durante le preziose ore di sonno notturno.

Nelle persone adulte le ore di sonno notturno dovrebbero essere almeno sette o otto per assicurare un buono stato di salute. È noto che il cervello richiede un certo numero di ore di sonno per funzionare correttamente. Allo stesso modo, anche gli altri organi del corpo hanno bisogno di una lunga “pausa” rigeneratrice. Senza di questa, l’indomani, non possono svolgere i loro compiti al meglio. Il corretto riposo è una componente imprescindibile del benessere: una cena leggera e anticipata può fare la differenza. Vediamo come.

IL RITMO DELLA VITA

Le nostre cellule non funzionano nello stesso modo e con la stessa efficienza ventiquattro ore al giorno. Seguono un ritmo, chiamato “circadiano” (dal latino circa diem, intorno al giorno), che detta i tempi. Di giorno sono programmate per consentirci di svolgere con grande efficienza le attività della veglia. Per esempio camminare, correre, lavorare, studiare, reagire agli imprevisti della vita, mangiare, digerire e trasformare il cibo in energia. Poi, con il sopraggiungere della sera, il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche. Spegne gli enzimi coinvolti nella digestione e nel metabolismo e utilizza le energie residue per eliminare le tossine e per riparare e rinnovare le componenti cellulari danneggiate.

Se dormiamo poco o male, questa azione risanatrice del sonno, che contrasta i normali processi di usura, non può compiersi in modo ottimale. Gli effetti a lungo termine della mancanza di sonno sono reali. Dall’aumento di peso all’insulino-resistenza, dalla perdita di memoria al malfunzionamento del sistema immunitario. Il debito di sonno accelera i processi di invecchiamento e la comparsa di tutte le principali malattie croniche.

IL GRANDE NEMICO

Uno dei fattori che più interferisce con un sonno ristoratore è l’abitudine di mangiare dopo il crepuscolo e di fare della cena il pasto principale. Mangiando tardi e tanto, infatti, obblighiamo il corpo a fare “gli straordinari”. Ovvero a lavorare di sera invece che riposare.

In questo modo le nostre cellule non possono passare alla “modalità notturna” necessaria per riparare i danni accumulati durante il giorno e per rigenerare. Una “desincronizzazione” che ha un costo elevato. I programmi genetici che regolano il metabolismo, infatti, di notte funzionano male e non consentono agli organi di trasformare efficientemente in energia il cibo assunto.

Le cellule, quindi, non riuscendo a “bruciare” efficacemente il cibo tenderanno a “metterlo da parte” in forma di grasso addominale. Questo, a sua volta, favorisce lo sviluppo di infiammazione e insulino-resistenza.

Il metabolismo serale rallentato, inoltre, genera esagerate quantità di stress ossidativo, il nemico numero uno della salute. Mangiare tardi crea la “tempesta perfetta”. Cioè quella combinazione di insulino-resistenza, infiammazione e stress ossidativo che apre le porte all’invecchiamento precoce e allo sviluppo delle principali malattie che affliggono l’uomo moderno.

LA CENA FRUGALE: UNA PRATICA DI SALUTE

Ecco perché, dopo una cena pesante o solo tardiva, il mattino dopo, anziché risvegliarci più freschi, vitali e “ringiovaniti”, ci ritroviamo più stanchi e appesantiti. In una parola, “invecchiati” rispetto alla sera precedente.

Queste conseguenze, che oggi lasciano sbalorditi i più, erano invece perfettamente note alle generazioni che ci hanno preceduto. Non a caso, hanno coniato il sagace proverbio: “fai la colazione di un re, il pranzo di un principe e la cena di un povero”. O ancora: “a colazione mangia quanto vuoi, il pranzo dividilo con un amico e la cena lasciala al tuo nemico”. Erano più consapevoli di noi di quanto benessere derivasse dal rispetto dei ritmi che hanno governato l’evoluzione dell’uomo e di quanta malattia scaturisse, invece, dall’ignorarli.

L’uomo ha sempre istintivamente digiunato nel corso della sua esistenza nel tempo tra una cena frugale prima del tramonto e la colazione del giorno successivo. Lo descrive bene la parola inglese breakfast, “colazione” che sta per “interrompere” (to break) “il digiuno” (fast). Eppure oggi, stranamente, sembriamo aver dimenticato – e persino imparato a temere – quest’antica pratica di salute.

MENO SONNO, PIÙ MALATTIE

La perdita del sonno o una scarsa qualità del riposo hanno numerose conseguenze sulla salute fisica, mentale e emozionale, di diversa intensità a seconda del debito di sonno accumulato.

Dopo una sola notte senza dormire aumentano i livelli di insulina e di cortisolo (gli ormoni dello stress) e quelli di grelina (l’ormone della fame). Si innalzano inoltre nel sangue i valori di glucosio, di stress ossidativo e d’infiammazione.

Si riduce l’ormone della crescita, che contrasta l’invecchiamento e favorisce la rigenerazione e il riparo tissutale. A lungo andare un’insonnia cronica può tradursi in problemi anche gravi. Tra questi: depressione, insulino-resistenza, malattie cardiovascolari, indebolimento del sistema immunitario, tumori, irritabilità, accelerazione del declino cognitivo fino alla demenza.

PER DORMIRE BENE

Un buon sonno ristoratore, al contrario, è un antistress naturale. Procura una carica di rinnovata energia, migliora l’umore, aiuta a mantenere il peso sotto controllo, rinforza il sistema immunitario e rivitalizza gli organi. Possiamo proteggerlo con poche efficaci azioni.

– Riduciamo l’esposizione alla luce blu degli schermi che impediscono la produzione di melatonina, l’ormone responsabile del ciclo sonno-veglia.

– Consumiamo una cena frugale e aspettiamo almeno tre ore prima di andare a letto.

– La sera evitiamo carne e formaggi stagionati: il loro peculiare apporto di aminoacidi stimola la produzione di dopamina e noradrenalina, i neurotrasmettitori dell’attività.

– A cena consumiamo una piccola porzione di carboidrati, in grado di aumentare la serotonina, ad effetto sedativo e favorente il riposo notturno. Alla pasta o al riso raffinati preferiamo cereali integrali come orzo, farro, miglio, quinoa e riso integrale. Sono ricchi in magnesio e vitamina B6, nutrienti necessari per un buon equilibrio del sonno.

– Dopo cena evitiamo i pisolini sul divano davanti alla televisione: sono assolutamente deleteri sul ritmo del sonno.

– Creiamo una routine rilassante come leggere, meditare o fare una doccia calda, prima di andare a letto.

– Cerchiamo di andare a dormire alla stessa ora ogni notte. Chi stenta ad addormentarsi può trovare beneficio dall’assunzione di un integratore a base di melatonina ad azione rapida.